Freitag, 20. Dezember 2013

Weihnachten | Prosit Neujahr | Silvesterlauf 2013


Das Sportjahr 2013 werde ich mit dem Silvesterlauf auf der Ringstraße in Wien am 31.12. abschließen. Ich kann gesamt auf ein sehr erfolgreiches Jahr zurückblicken, auch wenn es immer wieder holprig war und große Höhen und Tiefen zu überwinden waren, bleit der Sport für mich eine wichtige Konstante in meinem Leben. Alle die mich hierbei unterstützen und unterstützt haben, möchte ich ganz herzlich danken und ich freue mich schon auf ein sicher spannendes Jahr 2014 mit euch.



Frohe Weihnachten und alles Gute für das neue Jahr,
 sportliche Grüße,
Sascha



Montag, 14. Oktober 2013

Training KW 42 | 2013


Mo: 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h run GLA 10km Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 1h bike Spule GLA locker bis 130 Watt UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do: 1h run 10km GLA Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: 1h30min swim 4km GA1 ASV Amalienbad UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: OFF
So: 1h run 13km GA1 Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
(ev. LCC Herbst HM Meisterschaft im Prater)

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 2h45min
Total this week: 7h
Total 2013 before: 358h15min
Total 2013 now: 365h15min

Training KW 41 | 2013

Auch in KW 41 war ich nicht in rechter Stimmung - man sieht das traurige Ergebnis.
Mit ein paar Laufeinheiten hab ich nur das absoulute Minimum geschafft. Ab jetzt kann es ja nur mehr aufwärts gehen.

Mo: 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: OFF
Mi: OFF
Do: 1h run 10km GLA Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: OFF
Sa: OFF
So: 1h run 13km GA1 Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 6h45min
Total this week: 2h45min
Total 2013 before: 355h30min
Total 2013 now: 358h15min

Donnerstag, 3. Oktober 2013

Training KW 40 | 2013

Meine Motivation im Moment etwas am Boden. Ich versuche meine Form aber irgendwie und einigermaßen zu erhalten. Der Monat September, war schon nach dem Jänner 2013 ein Momant mit geringen Umfängen und Intensität.
Der Oktober sollte nicht so schlecht ausfallen. Meine Spule wird ab nächster Woche auch wieder im Einsatz sein, meine letzte Radeinheit ist auch schon her...

Mo: 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h run GLA 10km Wienerberg
Mi: OFF
Do: 1h run 9km UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: 1h30min swim 4km GA1 ASV Amalienbad UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 1h run 13km GA1 Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 1h run 13km GA1 Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 7h15min
Total this week: 6h45min
Total 2013 before: 348h15min
Total 2013 now: 355h30min

Montag, 23. September 2013

Training KW 39 | 2013

Das ASV Schwimmtraining wird diese Woche wieder aufgenommen und sollte ab jetzt wieder 2x/Woche fix möglich sein.

Mo: 1h30min swim 3,4km GA1 ASV Amalienbad UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h15min run GLA 13km Wienerberg
Mi: OFF
Do: 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: 1h run 10km GA1 Wienerberg UND 1h30min swim 4km GA1 ASV Amalienbad UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: OFF
So: 1h run 13km GA1 Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 3h15min
Total this week: 7h15min
Total 2013 before: 341h30min
Total 2013 now: 348h15min

Training KW 38 | 2013

Bis zum Ende des Monats September möchte ich meine Training wirklich relaxed angehen. So hat es nach dem wirklich anstrengend Halbmarathon in der Wachau ausgesehen...

Mo: OFF
Di: 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 1h15min run GLA 13km Wienerberg
Do: OFF
Fr: OFF
Sa: 1h run GA1 10km Wienerberg
So: 1h run GA1 10km Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 6h30min
Total this week: 3h15min
Total 2013 before: 338h15min
Total 2013 now: 341h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
0h fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
0h swim
0h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
3h15min run
30min stabilitsation

Montag, 9. September 2013

Training KW 37 | 2013

Nach einer Regernationswoche geht mein Programm wieder locker weiter...naja ein WK hat sich eingeschlichen :-)

Mo: 1h15min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 15min Zugseilübungen REKOM
Mi: 1h15 run GA1 13km Wienerberg
Do: OFF
Fr: 1h run GA1 10km Wienerberg UND 15min Zugseilübungen REKOM
Sa: 30min run einlaufen
So: 1h45min WK 21km run Wachau Halbmarathon - done in 1:28:57h

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 9h
Total this week: 6h30min
Total 2013 before: 331h45min
Total 2013 now: 338h15min

Aufschlüsselung in Sportarten:
15min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
0h swim
0h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
5h45min run
30min stabilitsation

Donnerstag, 5. September 2013

Training KW 36 | 2013

Nach intensiven August und meinem Hauptwettkampf, werde ich es diese Woche sehr lockerer angehen. Die Saison 2014 wird bereits mit Trainingslager und Wettkämpfen ordentlich durchgeplant.

Mo: OFF
Di: OFF
Mi: 45min run Wienerberg GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do: 1h run Wienerberg GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: 2h30min bike GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 4h fitness Schneebergtour
So:OFF

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 11h15min
Total this week: 9h
Total 2013 before: 322h45min
Total 2013 now: 331h45min

Aufschlüsselung in Sportarten:
4h fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
0h swim
2h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h45min run
45min stabilitsation

Montag, 2. September 2013

iRONMAN 70.3 Zell am See 2013 | Rennbericht


Fotokredit: Gernot Pekarek
1. September 2013 - der Rennbericht:
Um 4 Uhr früh bin ich aufgewacht, da es so stark geregnet hat, dass man glaubte das Bauernhausdach wird durchlöchert...dabei haben sicher Alle auf schönes Wetter gehofft. Letzt-jährig war es kalt, windig und nass, dies sollte heuer anders sein, oder?


 Die Ironman 70.3 Betreuer-Crew mit Finisher
PS
Alle Fotos hat Gernot Pekarek, mein alter guter Kindergartenfreund, geschossen - ein wahrlich toller Hobby-Fotograf wie man sieht.
Herzlichen Dank für die super Aufnahmen, es hätte keiner besser knipsen können - gerne jederzeit wieder :-)!

Dienstag, 27. August 2013

Training KW 35 | 2013

Es wird ernst, diese Woche werden sich die Früchte meines 8 montiges Trainigsprogramm zeigen!

Meine 3 Ziele für den Wettkampf:
Ziel 1: unter 5h36min bleiben (Ironman 70.3 St.Pölten 2009) | ERREICHT!
Ziel 2: schneller als Jan Urbanke im Ziel ankommen :-) | ERREICHT!
Ziel 3: mindestens Vorletzter im Ziel des "Finisher Team Cast 2013" | ERREICHT!


Mo: 1h run 10km  UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 45min swim 2km Zeller See UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 30min Beinmassage Therme Kaprun
Do: 45min run locker UND 1h30min bike locker
Fr: 45min swim Ironman Strecke UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: Recover UND 30min run Aktivierungslauf REKOM
So: 5h30min WK Ironman 70.3 Zell am See 1,9km swim - 90km bike - 21km run
Final Result:

Swim 38:35min
T1 5:29min
Bike 2:27:36h
T2 4:14min
Run 1:45:12
Finish 5:01:06h
108. in Klasse M30-34
439. Gesamtrang von 1.800 Startern


Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 14h45min
Total this week: 11h15min
Total 2013 before: 311h30min
Total 2013 now: 322h45min

Aufschlüsselung in Sportarten:
Xh fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
Xh swim
Xh bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
Xh run
Xh stabilitsation

Sonntag, 18. August 2013

Training KW 34 | 2013

14h war letzte Woche ein großartiger Trainingserfolg. Mit dem guten Drive möchte ich jetzt in meine letzte Vorbereitungswoche vor dem Ironman 70.3 Zell gehen.
Dienstag ist Anfahrt, ich hoffe also auf ein paar nette Runden auf der Radstrecke und im Zeller-See. Wie es tatsächlich wird, findet ihr gleich dann darunter...stay tuned!

Mo: 1h30min run 13km Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h run 10km Maishofen UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 2h15min bike 55km Zell am See UND 15min run drauflaufen UND 1h run Maishofen
Do: 2h bike 50km Maria Alm GA2 UND 45min swim 2km Zeller See GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: 1h30min bike 45km 1x Ironman Runde GA2 UND 45min run Koppel Maishofen GA1 UND 15min Trockenschwimmtraining Zugseil REKOM
Sa: 45min swim GA1 Zeller See UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 1h run 10km GA1 Maishofen Runde UND 30min swim Sportbecken SPA KAPRUN UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 14h
Total this week: 14h45min
Total 2013 before: 296h45min
Total 2013 now: 311h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
15min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
2h swim
5h45min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
5h30min run
1h15min stabilitsation

Dienstag, 13. August 2013

Training KW 33 | 2013

11h15min war letzte Woche der geschaffte Umfang.
Diese und nächste Woche muss noch mal ordentlich Druck gemacht werden. Im Urlaub bin ich dann auch ab Mittwoch also sollte ich genügend Zeit haben, hier mehr Stunden als ordentlichen Trainingsabschluss zusammen zu bekommen.

Mo: 1h15min run 10km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 30min Stabilisationsübungen UND Trockenschwimmtraining Zugseil beides REKOM
Mi:1h30min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do: 3h bike 90km Ausfhart GA1 UND 30min swim Oma See UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr:1h15min run 13km GA1 Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa:2h bike 60km GA1 Ausfahrt UND Koppel 1h run 10km Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So:1h30 run 13km Wienerberg UND 15min Trockenschwimmtraining Zugseil REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 11h15min
Total this week: 14h
Total 2013 before: 282h45min
Total 2013 now: 296h45min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
30min swim
5h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
6h30min run
1h30min stabilitsation

Mittwoch, 7. August 2013

Training KW 32 | 2013

So letzte Woche 11 Stunden geschafft, immerhin eine Verbesserung zu den Wochen davor. Vielleicht gehen diese Woche ja mehr als 12 Stunden. Leider bin ich weit weg von 20 Stunden/ Woche bin also nicht so gut in der Vorbereitung wie 2010 vor Ironman Klagenfurt. Hoffe aber, da nur hälfte der Distanz bei 70.3, dass es trotzdem reicht um meine persönliche Bestzeit am 1. September zu verbssern.

Mo: 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 40min swim 2km Ma See GA1 UND 20min run 5km GA2 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 1h run 10km Wienerberg schnell GA2 UND 15min UND 80x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM
Do: 15min 80x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM
Fr: 1h30min run 13km GA1 Wienerberg UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 1h30min run 16km GA2 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 4h15min bike 126km Ausfahrt GA1 UND 15min swim GLA UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 11h
Total this week: 11h15min
Total 2013 before: 271h30min
Total 2013 now: 282h45min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
1h swim
4h15min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
4h30min run
1h15min stabilitsation

Dienstag, 30. Juli 2013

Training KW 31 | 2013

Diese Woche möchte ich meinen Vorsatz, nochmals der Vorwoche bzw. Vorvorwoche eins drauf zu setzten, nachkommen. Es gilt in jedem Fall 9h15min zu toppen, die harten Einheiten sollten jetzt langsam kommen.

Mo: 1h15min run 13km Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h run 10km Wienerberg schnell GA2 UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 1h run 10km Wienerberg schnell GA2 UND 15min 80x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM
Do: OFF
Fr: 1h swim 2km Vösendorf See Openwater Training ohne Neo UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 1h15min run 13km GA2 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 3h30min bike 107km Ausfahrt GA1 UND 30min swim GLA UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:9h15min
Total this week:11h
Total 2013 before: 260h30min
Total 2013 now: 271h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
15min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
1h30min swim
3h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
4h30min run
1h15min stabilitsation

Montag, 22. Juli 2013

Training KW 30 | 2013

In dieser Woche konnte ich wegen der großen Hitze das Neveau der letzten Woche nicht halten. Eine lange Radeinheit ging mir ab daher nur 9h15min gesamt trainiert.

Mo: 1h run 10km Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h15min run 13km Wienerberg UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 1h run 10km GA1 UND 15min 80x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM
Do: locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 2h30min bike 84km Aufahrt GA1 UND 30min run 5km GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 30min swim
So: 30min swim GLA UND 15min 80x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:11h30min
Total this week: 9h15min
Total 2013 before: 251h15min
Total 2013 now: 260h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
1h swim
2h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
3h45min run
1h30min stabilitsation

Mittwoch, 17. Juli 2013

Training KW 29 | 2013

Die letzte Woch ist nicht so schlecht verlaufen. Jetzt gilt es an dieser bestmöglich anzuknüpfen und dran zu bleiben. Wetter ist TOP also "ran an den Speck"!

Mo: OFF
Di: 1h swim 3km Alte Donau ASV Openwater Training mit Neo UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi:1h15min run 13km Wienerberg GA2 UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do:1h (01:02:21h) run 13km Wienerberg ST UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: OFF
Sa:3h bike 85km Aufahrt UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 4h bike 105km Ausfahrt UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:12h
Total this week: 11h30min
Total 2013 before: 239h45min
Total 2013 now: 251h15min

Aufschlüsselung in Sportarten:
0h fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
1h swim
7h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
2h15min run
1h15min stabilitsation

Sonntag, 7. Juli 2013

Training KW 28 | 2013

Nach verletzungsbedingter Reduktion des Trainingsumfanges, geht es diese Woche wieder Richtung regulärem Kurs! Werde auch den Weg zur Arbeit mit dem Bike angehen, um rasch wieder Rad KM zu sammeln.

Mo: 45min bike (City 10km) UND 1h15min run 13km Wienerberg GLA
Di: 1h15min swim 3km Alte Donau ASV Openwater Training mit Neo UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: OFF
Do: 1h30min run 13km GLA Wienerberg UND 15min 70x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 30min swim Openwater GLA UND 1h run 10km GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 3h bike 86km Ausfahrt GA1 UND 1h15run run GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:7h
Total this week: 12h
Total 2013 before: 227h45min
Total 2013 now: 239h45min

Aufschlüsselung in Sportarten:
15min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
1h45 swim
3h45min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
5h run
1h15min stabilitsation

Mittwoch, 3. Juli 2013

iRONMAN AUSTRIA 2014

Es ist FIX...soeben registriert für den iRONMAN Austria 2014
(3,8km swim, 180km bike, 42km run)

Die Zeit die es zu schlagen gilt: 11:31:28h aus dem Jahr 2010

LG Sascha


Montag, 1. Juli 2013

Training KW 27 | 2013

Noch eine Woche wegen Verletztung mit sehr verhaltenem Training!

Mo: 1h run Wienerberg GLA UND 15min 70x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h swim 3km Alte Donau ASV Openwater Training UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 15min 70x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do: 15min 70x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: 15min 70x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM
Sa: OFF
So: 2h30min bike 82km Ausfahrt GA1 UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:4h15min
Total this week: 7h
Total 2013 before: 220h45min
Total 2013 now: 227h45min

Aufschlüsselung in Sportarten:
1h fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
1h swim
2h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h run
1h30min stabilitsation

Mittwoch, 26. Juni 2013

Training KW 26 | 2013

Eine Woche fast ohne Training um dem Körper etwas Regeneration zu geben und die Möglichkeit die Heilung vom Sturz rascher voranschreiten zu lassen.


Mo: OFF (wegen Sturz von Stiege) 15min 40x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h run Wienerberg GLA nur unter Schmerzen UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: OFF (wegen Sturz von Stiege)
Do: OFF (wegen Sturz von Stiege)
Fr: 1h run Wienerberg GLA UND locker 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: OFF
So: 45min run GLA locker 7km UND 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 15min 50x Zugseilübungen Trockenschwimmtraining REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:11h15min
Total this week: 4h15min
Total 2013 before: 216h30min
Total 2013 now: 220h45min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
0h swim
0h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
2h45min run
1h stabilitsation

Montag, 17. Juni 2013

Training KW 25 | 2013

Mo: 1h30min swim 3,2km GA1 Amalienbad ASV Training
Di: 15min swim locker im See UND 1h run Oyenhausen GA2 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 1h run 9km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do: 2h30min bike 84,07km GA1 Ausfahrt Wien - Tattendorf - Wien UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr: 1h30min swim 3,2km GA1 Amalienbad ASV Training
Sa: 2h30min bike km 81,32 Ausfahrt GLA 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: OFF (wegen Sturz von Stiege)

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:9h
Total this week: 11h15min
Total 2013 before: 205h15min
Total 2013 now: 216h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
0h fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
3h15min swim
5h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
2h run
1h stabilitsation

Montag, 10. Juni 2013

Training KW 24 | 2013

Mo: OFF nach 5i50 Klagenfurt WK - nur 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h bike spule 23,7km GLA 10/130,10/150,30/160,10/180 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 1h30min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do: 1h30min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr:  15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 1h30min WK Vienna City Triathlon (swim 0,75km, bike 22km, run 5km) Total Time: 1:12:33h
So: 1h swim Amalienbad GA1 UND 1h run  GA1 10km Oyenhausen UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:11h
Total this week: 9h
Total 2013 before: 196h15min
Total 2013 now: 205h15min

Aufschlüsselung in Sportarten:
0h fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
1h15min swim
1h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
4h30min run
1h30min stabilitsation
(davon 1h30min WK)

Sonntag, 9. Juni 2013

5i50 Klagenfurt | 9. Juni 2013 | Wettkampfbericht

(schöne Medailien warten auf die Finisher)

Meine Premiere beim 5i50 Klagenfurt 2013,
ob mir diese gelungen ist...?

Diese Frage hab ich mir selbst die letzten zwei Tage gestellt und bin zu folgendem Ergebnis gekommen, aber einmal der Reihe nach:

Die Anreise aus Wien war beschwerlicher als gedacht. Zum Einen, musste ich mir kurzfristig ein passendes Fahrzeug borgen, zum Anderen, bin ich beim Zeitplan (dachte Start 15h nicht 14h) um eine Stunde durcheinander gekommen...Fehler bei der Planung kommen mir eigentlich nicht unter, diesmal schon.
Egal, die 3 Stunden im Auto haben mir genügend mentale Vorbereitungszeit gegeben, mich auf meine erste olympische Distanz seit 2010 einzustellen.

Kurz Zusammenfassung zu meinem "Ironman-Attack 2014 ReStart":
Seit Jänner 2013 bin ich wieder in einem komplett selbst auferlegten und erstellten Trainingsplan, im April war ich beim Finisher Casting (in den Top 20, aber leider nicht unter den 5 genommenen - siehe auch HIER), Ich war 1 Woche Trainingslager im Mai auf Mallorca (zusammengefasst HIER) und in dieser Saison bereits 7 Wettbewerbe gelaufen (das ist mehr als ich 2011 und 2012 zusammen gemacht habe). Was, Wo, Wann - HIER. Ja richtig, nach meinem iRONMAN Finish 2010 in Klagenfurt, habe ich quasi 2 Jahre vom Triathlonsport pausiert - Gründe und Situation waren schwierig und vielfälltig. Jetzt starte ich wieder voll durch - zumindest so der Plan und mein Ziel! (Jän-Mai= 134 Einheiten gemacht, sind 158:32h Training und 80.989kcal verbraucht)

Die Zeit bei der Ankunft in Klagenfurt war also knapp, die Wechselzone nur mehr gute 30min geöffnet. Hab mich bei der Ankunft mal gleich frech auf die Wiese neben der Hauptstraße zum See-Hotel hingestellt und bin schnell zur Anmeldung rein. Wer so spät kommt muss hier wenigstens nicht lange warten. Die Helfer waren alle schon etwas gelangweilt, so waren mir gleich 6 davon zur Stelle, um mir meine Unterlagen und WK bedingten Utensilien auszuhändigen - eh super. Also dann gleich zurück zum Auto (kann sicher eh noch kurz so keck stehenbleiben) und raus mit meinem "ZweiRadFlitzer". Die vorab ausgehändigten "Gschichten" schnell angebracht und rüber zum Bike-CheckIn. Hier hab ich auch nicht warten müssen und meinen ChampionChip auf einen VA-eigenen Chip getauscht (das war mir neu, WTC scheinbar kein Pentek mehr) Helm passt, Bremsen passt, Rad passt und Fahrer naja... :) 
So viel Zeit blieb jetzt wirklich nicht mehr und mein Platz war auch schon doof verparkt - eh klar da hat wohl einer wieder nicht gecheckt wie die jeweilige Richtung zur Nr. sein sollte. Ich dachte mir gut nicht mein Problem und hab das neu sortiert, musste eh nur zwei scheinbar "Neue" umhängen. Passt, Schuhe mit Gummiringerl raufschnall, 7bar rein in die Pneus und die "Spezial-Safteln" (habe ich schon @ Home gemixt) reinfüllen. RadCom, Helm und Brille - fertig angerichtet! Mich hat zwar vor 5min schon der Kampfrichter mit seiner Pfeife belästigt (Wechselzone ZU), hat aber scheinbar noch erbarmen mit mir gehabt - war auch nicht der Einzige was mir ein Abschlussrundblick verraten hat.
Na dann auf zum Schwimmstartbereich, noch ca. 1 Stunde Zeit!

Als ich beim Startbereich angekommen bin waren es vielleicht noch 10 Minuten bis zur WK-Besprechung. Das Strandbad Klagenfurt war bereits gut mit Athleten gefüllt und laut dem Moderator waren 650 Starter angemeldet, der 5i50 Klagenfurt somit ausverkauft.
Wärend es die WK-Erklärungen auf Deutsch und Englisch zu vernehmen gab, hab ich mich in meinen Neo gequetscht - jedes mal eine Herrausvorderung und ein nettes Aufwärmprogramm. Das Wetter an sich war echt top. Sonne und ein paar Wölkchen das ganze bei ca. 25 °C und etwas Wind. Das Wasser wird wohl etwas frisch werden bei 16°C, aber das wurde vom Veranstalter bereits prophezeit und auch gut via Infomail/Newsletter an die Starter vorab kommuniziert.
Ich war um 14.05 Uhr dran (2.Welle AK M30-34 - 1.Welle waren PRO)
Eingeschwommen bin ich ein bißchen, das Wasser war echt kalt...Die weißen Badehauben, ich hatte auch einen, waren dazu angehalten worden sich am Steg, beim Start festzuhalten. War nicht einfach den so viele Personen konnten sich dort nicht am Steg festhalten, was ich dann an einer Plane die vom Steg ins Wasser ragte getan habe. Der Steg wäre für mich sowieso zu hoch oben gewesen, um mich daran ordentlich festhalten zu können. Naja es war in jeden Fall ein echtes gedränge und hat mir schon vor dem Startschuss das Gefühl gegeben es könnte hier ganz schön eng werden. Ich bin nicht der Typ der sich permanent vordrängt, so hab ich nach dem Startschuss mich nicht gleich so in die Menge geschmissen. Es war jedoch mein heftigster Wasserstart den ich je seit 2008 gemacht habe. So viele Schläge und Füße hatte ich noch nie berührt. Die erste anzuschwimmende Boje war aber auch extra blöd gesteckt worden, sodass nur der äußerste Stegrand an der rechten Seite eine direkte und gerade Verbindung zu dieser darstellte. Die nimmt natürlich jeder der etwas Hausverstand mitbringt, dass waren dann eben doch ein paar und ich war immer mitten drinnen. Daher auch exorbitante die Drängerei. Egal meine Line war gut gewählt, die von anderen eben auch, aber ungestört schwimmen war nicht so. Dies blieb so bis zum ersten Schwimmaustieg. Ein kurzer Landgang vom Lorettobad in den Lendkanal - na der war erst kalt, hatte sicher um 3°C weniger als der Wörtersee. Dafür konnte man hier wenigstens ungestörter schwimmen, hat mir daher gut gefallen hier zu planschen. Die Pflanzensuppe hat mich nicht gestört das Wasser war auch schön klar also kein Problem mit der Natur. 3-4 Schwimmer aus der nach uns gestarteten Welle habe mir aber dann hier überholt, die waren aber echt flott unterwegs. Wenn die grüne Badekappe nicht so geleuchtet hätte wäre es mir fast nicht aufgefallen, dass hier D-Züge unterwegs sind. Der Ausstieg beim Seehotel war super markiert und viele Helfer gaben einem die Hand um rasch Fuß zu fassen und sich auf zur Wechselzone machen zu können. Schwimmausstieg nach Chipline-Überquerung hieß: swim 0:29:09min.
Der erste Wechsel, war auch nicht so toll der blöde Neo ist so eng ich konnte es fast nicht aus den Füßen schaffen. Immer obacht ein falscher Zug und die Wade verkrampft gleich nach dem kalten Wasser und eher schlechter Sauerstoffversorgung - aber geschafft ohne einen - gut so! Helm rauf, Brille drauf, Startnummer rauf und gemma: T1 1:25min ein sehr guter Wechsel, obowhl es beim Neoausziehen nicht ganz reibungslos geklappt hat.
Der Aufstieg auf Bike war behutsam, hatte ich es doch schon über 2 Jahre nicht schwungvoll mit den Schuhen schon am Pedal geschnallt, gemacht. Hat die Zuschauer sicher etwas belustigt, war aber auch gleich weg und konnte die Lacher nicht hören. Nach ein paar ordentlichen Tritten war ich dran und auch gleich drin in den Schuhen. Die ersten KM, ich kannte die Strecke überhaupt nicht, waren nicht so toll. Hab mich nicht wohl gefühlt am Rad, der Start war doch eher nervös, also runterkommen egal wann die Anstiege gleich kommen würden. 2 Runden waren zu absolvieren, die Rundenrichtung anders als beim iRONMAN und nur wenig Strecke war gleich und sowieso andersrum. Die Zweite Radrunde war besser, konnte aber nicht behaupten mich mit der Strecke angefreundet zu haben. Es war als wäre ich schon lange nicht am Rad gesessen, hatte Probleme Druck in den steigenden Abschnitten aufs Pedal zu bekommen. Irgndwie fehlte mir die Kraft in den Beinen - keine Ahnung. Für die 40km - bike 01:12:32h.
Der zweite Wechsel klappte auch gut - T2 1:10min.
Raus auf die Laufstrecke, die 10km wollte ich locker aber schwungvoll rasch hinter mich bringen.
2 Runden waren zu absolvieren. Die Strecke etwas ungewöhnlich am Plan zu verstehen, aber in "Real" und den ganz Helfern ein Kinderspiel. Ich konnte von Anfang weg ein gutes Tempo laufen. Ich habe mich am Rad wohl nicht zu viel "ausgepowered" und mir Reserven aufbehalten. Klar superfit wie nach dem Aufstehen ist man nicht mehr, aber ich habe mich nicht unwohlgefühlt und bin gleich gut in meinem Rythmus gekommen. Es waren wirklich viele Zuschauer und eine tolle Stimmung. Einen Zielsprint hab ich auch noch geschafft und mit run 45:34min kann ich zufrieden sein.
Gesamt steht die Zeit bei 02:31:50h stehen für mich! (unteres Bild mit allen Details nochmals zusammengefasst)

Meinen ersten Triathlon (sprint) 2013 wollte ich im Juni auf der Insel machen. Das Training seit Jänner ist bis jetzt so gut verlaufen, dass ich schon eine olypische Distanz geschafft habe und das in neuer persönlichen Bestzeit auf min/km gesehen (nicht jede olypmische Distanz hat genau 1,5/40/10).
Ich bin also sehr zuversichtlich und stolz, meinem Ziel bis September beim iRONMAN 70.3 Zell am See, schneller als 05:36h zu schaffen, zu erreichen.

Ich hoffe es geht in dieser Tonart weiter (nächster Einsatz schon am Samstag auf der Insel) und den 5i50 Klagenfurt für 2014 habe ich mir schon vorgemerkt. Bis auf die Wechselzone, die Ausbaufährig ist, war das Event absolut großartig organisiert und aufgebaut. Daumen hoch und Allen weiterhin nur das Beste für Ihre Pläne und das Training!

LG Sascha

 (the hard facts of my result...)

Montag, 3. Juni 2013

Training in KW 23 | 2013

Mo: 1h30min swim 3,2km GA1 Amalienbad ASV Training UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h30 run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 45min bike spule GLA 30/150 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do: 1h30min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr:  1h bike locker 130/60 GLA UND 1h30min swim km GA1 Amalienbad ASV Training
Sa: 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: WK 5i50 Klagenfurt 3h (swim1,5km (30min), bike40km (1h15min), run10km (45min))
Total Time: 02:31:50min

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:10h45min
Total this week: 11h
Total 2013 before: 185h15min
Total 2013 now: 196h15min

Aufschlüsselung in Sportarten:
0h fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)

3h swim
3h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
3h45min run
1h15min stabilitsation
(davon 3h wk)

Sonntag, 26. Mai 2013

Training in KW 22 | 2013

Mo: 1h30min swim 2,5km Amalienbad ASV Training UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di: 1h run 13km GA1 eben Oyenhausen UND1h bike Spule | 30/150, 30/170 GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 15min Stabilisationsübungen UND 15min Trockenschwimmtraining mit Band REKOM
Do: WK 1h run 10km Brigittenauer Bezirkslauf (Strecke in 40:13min!) UND 15min Trockenschwimmtraining mit Band REKOM UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Fr:  1h bike spule 60/100 GLA UND 1h30min swim 3,2km Amalienbad ASV Training UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 1h30min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: OFF nur 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:12h30min
Total this week: 10h45min
Total 2013 before: 174h30min
Total 2013 now: 185h15min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
2h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
3h swim
3h30min run
1h45min stabilitsation

Montag, 20. Mai 2013

Training in KW 21 | 2013

Mo: 2h bike Ausfahrt 53km (Strecke | Strecke) GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 15min Trockenschwimmtraining mit Band REKOM
Di: 1h30min bike Spule | 10/130, 30/150, 30/170, 20/150 GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi: 15min Stabilisationsübungen UND 15min Trockenschwimmtraining mit Band REKOM
Do: 1h30min run 13km GA1 UND 15min Stabilisationsübungen UND 15min Trockenschwimmtraining mit Band REKOM
Fr: 1h30min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 1h swim Amlienbad 2,35km UND Koppel 1h bike Spule 150/60 22,3km UND drauflaufen 1h30min run 13km Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week:9h30min
Total this week: 12h30min
Total 2013 before: 162h
Total 2013 now: 174h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
45min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
4h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h swim
4h30min run
1h45min stabilitsation

Montag, 13. Mai 2013

Training in KW 20 | 2013

Mo: 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 15min  Trockenschwimmtraining mit Band REKOM
Di: 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 15min  Trockenschwimmtraining mit Band REKOM
Mi: 1h swim 2km GLA Probetraining ASV Masters II - im Amalienbad
Do:1h bike locker Spule (140/60) 15min Stabilisationsübungen
Fr: 15min Stabilisationsübungen
Sa:WK 2h Vienna City Triathlon - Sprintdistanz (750m swim, 22,5km bike 5km run) UND 30min run 5km locker GA1
So: 1h30min run (Strecke) Wienerberg Standardrunde GA1 UND 15min Stabilisationsübungen

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 35h15
Total this week: 9h30min
Total 2013 before: 152h30min
Total 2013 now: 162h

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness (Kräftigungseinheiten z.B: Trockenschwimmtraining)
3h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h swim
2h run
1h stabilitsation
2h Wettkampf

Samstag, 4. Mai 2013

Training KW 19 | 2013 - MALLOCAR TRAINING CAMP


Die Malloca Trainingswoche dauert 8 Tage also von Sonntag bis Sonntag und die Tage sind in Vormittag und Nachmittag aufgeteilt zur besseren Übersicht.

Es kommen auch immer aktuelle in mein Picasa Album, die sind dann immer HIER zu finden!

Plan im Detail:

SONNTAG
So Vor: 3h bike 73km (Strecke) GLA UND 30min run 5,84km (Strecke) drauflaufen GA1-2
So Nach: 30min swim 1,2km UND 15min Stabilisationsübungen Beine REKOM
So = 4h15min Training (30min swim, 3h bike, 30min run, 15min Stabilisation) 2.245kcal

Sonntag in Worten: Die erste Tour hat mich in die noch von 2010 bekannten Gegenden (Training Camp Mallorca 2010) geschlagen. Alcuida Can Picarford Muro Sineu Petra runter zur Küste und wieder Heim über Can Picaford nach Alcudia. Am Ende der Straße von Petra Richtung Küste, hat mich kurz vor der Abzweigung eine Gruppe von ca. 6 Bikern überholt. An dieser Stelle war gleich nach der längeren Bergabfahrt eine starke Steigung. Hier bin ich voll in die Pedale und hab sie alle geschnupft. Einer von Ihnen ist mir dann aber am Hinterrad geblieben und hat mich zwei mal vor Steigungen überholt. Bei beiden konnte ich perfekt kontern und ich war wieder vorne. Bis nach Can Picarford sind wir dann gemeinsam gefahren. Dort hat mich dann ein Auto bei einem Kreisverkehr ausgebremst und der Radler war dann weg. Lustigerweise war er im selben Hotel und wir haben einander bei der Radstation getroffen. Wir haben uns angeschaut und gelacht - "Good Speed" hab ich ihm zugeworfen, er lachte und sagt "You to".
Hab mein Rad geparkt und bin dann gleich 30min draufgelaufen. Nach einem Powernapp bin ich noch schwimmen gegangen und vor dem Schlafen hab ich meine Übungen gemacht.

MONTAG
Mo Vor: 30min swim 1,3km GLA UND 4h bike 101,2km (Strecke) GA1 UND 30min run 5,1km (Strecke) drauflaufen GA1-2
Mo Nach: Trockenschwimmübungen mit Band 15min GLA UND 15min Stabilisationsübungen Rumpf REKOM
Mo = 5h30min Training ( 30min swim, 4h bike, 30min run, 15min Band, 15min Stabilisation) 2.977kcal

Montag in Worten: In der Früh bin ich gleich nach dem Frühstücks ins Becken gesprungen. Lockere Längen geschwommen und mich erst anschließend aufs Bike geschwungen. Ich wollte heute die Ironman Radstrecke besichtigen in der Hoffnung mich auf meiner Landkarte nicht vermarkiert zu haben. Ein paar Zeichen sollten die Strecke ebenfalls bereits kennzeichnen, viel verfahren würde ich mich also nicht. Auf der Ironman 70.3 Mallorca Seite habe ich mich schon vorab bezüglich der HM erkundigt. 850hm sind es angeblich gesamt, dass ich ist ziehmlich viel auf 90km, ich sollte später recht behalten. Die ersten 15km waren super und echt speedy, dann gings aber los - eine richtige Bergetappe wartet hier auf die Athleten. Man darf sein Pulver ja nicht zu Beginn verschießen, aber bei 20km Steigung geht einem so oder so irgendwie die Luft aus. Ich war echt schon erschrockiert und, dass es so schwierig war hätte ich nicht gedacht. Naja mir ist dann eingefallen, dass ich noch keine Berge heuer in Angriff genommen hatte und daher ev. mein Mangel an "Bergkraft". Wie auch immer, ich bin auf jeden Fall so oder so oben angekommen und nach ein paar "Up's & Down's" in den Bergen gings dann stetig bergab nach Inca und dann eig. flach bleibend bis zum Finish. Am letzten Teilstück ist mir der starke Gegenwind aufgefallen, der ist hier sicher ein Hund und zieht bei den letzten 15km richtig rein. Die Runde hab ich geschafft, ich war wirklich über diese harten 90km überrascht, und jetzt zum Laufen - heute Gott sei Dank nicht! Das man jedoch nach dieser Tour  physisch gut drauf ist, fast unmöglich. :-)
Trotz der Langen Radeinheit habe ich mich zu 30min Lauf überwinden können, die hab ich auch dann einfach gleich im Anschluss absolviert. Spass war das aber eher nicht. Vor dem Schlafen hab ich dann noch meine Übungen gemacht und mit meinem Terraband 60 Schwimmzugwiederholungen gemacht. Nach dem Tag war ich Butterweich und hab mich schon auf's Frühstück gefreut.

DIENSTAG
Di Vor: 45min swim 1,55km GLA UND 3h15min bike 77,14km (Strecke) GLA
Di Nach: 30min run 5,01km (Strecke) locker GA1 UND 30min swim 1,07 km GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di = 5h15min Training (45min swim, 3h bike, 30min run, 15min Stabilisation) 2.383kcal

Dienstag in Worten: Das Schwimmen am morgen war perfekt. Ich merke ich komm langsam wirklich gut rein. Die Kraft bleibt mir länger und ich kann ruhiger die Wasserlage halten. 4er Züge kann ich ebenfalls schon länger halten, dass ist sicher ein gutes Zeichen.
Die Radtour nach Arta war wirklich ein Reinfaller. Die Küstenstraße war ab Can Picaford sehr stark befahren und so kam eigentlich kein Spass auf. Gut, dass ich dann retour und nach Petra abgebogen bin. So habe ich die Strecke vom Sonntag in die gegengesetzte Richtung gemacht, die war eindeutig schwieriger weil bis Petra stetig berauf. Dann gings weiter über Ariany nach Santa Margalida und dann nach Can Picaford und Home nach Alcudia. Nach einer Ruhephase bin ich dann noch gelaufen, aber kurz und vor dem Schlafen hab ich wieder meine Übungen gemacht, das war dann der Dienstag.

MITTWOCH
Mi Vor: 4h30min bike 98,96km (Strecke) GA1 - iRONMAN Radtour, abfahren der Strecke Nettozeit war 3h24min!
Mi Nach: 30min swim 1,02km GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi = 5h45min Training (30min swim, 4h30min bike, 15min Stabilisation) 2.755kcal
 
Mittwoch in Worten: Die heutige "Guided" Ironmantour war wirklich toll. Ich bin heute zum zweitem Mal die Strecke gefahren und es ist mir wesentlich besser gegangen als bei der ersten Runde. Wesentlich war sicher, dass ich schon gewusst habe was auch mich zukommt und ich nicht alleine war. Ich zwei coole "iRONMAN" kennen gelernt. Richard Wormald aus GB und Mike aus Schottland. Die waren auf anhieb voll kontaktfreundig und ich konnte mich mit ihnen echt nett unterhalten. Der Ironman Lifestyle ist doch eine coole Sache und Sport bringt einfach alle zusammen.
Nach einem Powernapp geht's ab in die Schwimmhalle, das 25m Becken gleich neben dem Zimmer zu haben ist einfach nur der Hammer. Freue mich schon auf morgen da geht's zu einem offiziellen Schwimmtraining der Ironmanveranstalter. Mal sehen vielleicht melde ich mich doch noch kurzfristig an auch wenn mein geiles Cervélo in Wien ist. Meine Übungen noch vorm Schlafen und dann gute Nacht!

DONNERSTAG
Do Vor: 1h swim 1,9km GLA iRONMAN Schwimmtraining UND 1h run 10,73km (Strecke) GA1
Do Nach: 1h30min bike 40km (Strecke) GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do = 3h45min Training (1h swim, 1h30min bike, 1h run, 15min Stabilisation) 1.908 kcal

Donnerstag in Worten: Eigentlich wollte ich den Mittwoch etwas kürzer treten, aber da die Radausfahrt war, hab ich es auf Donnerstag verschoben und heute eher weniger am Rad gemacht.
Das Schwimmtraining am Morgen war gut, die 1,9km sind sehr einfach gesteckt und man hat nach ca. 100m immer eine große Boje gesteckt - verschwimmen so quasi unmöglich. Was mir wirklich negativ aufgefallen ist, dass das Meerwasser in der Bucht echt stinkt! Das Wasser ist etwas trüb, aber man kann immer den Grund sehen auch an der äußersten letzten Boje. Aufgefallen ist mir auch, dass 1. 1,9km durchgehend im Meer kraulen gar nicht so einfach ist und 2. ich meinen Neo das letzte Mal 2010 beim Ironman Austria an hatte, dementsprechend war das beklemmede gefühl so eingequetscht zu sein im Wasser, was aber eh saukalt war mit ca. 18°C - also ohne Neo keine Chance.
Nach dem Schwimmen bin ich wieder ins Hotel bin zu Mittag eine Stunde gelaufen (zur iRONMAN City und wieder zurück) Am Nachmittag hab ich mich dann noch auf eine kleine Radrunde geschmissen und bin anschließend im Schwimmbad in die Sauna, hab Kneip Kur gemacht und etwas meine Muskeln relaxed. Eigentlich ein cooler Tag, ich merke aber trotzdem langsam, dass ich hier ziehmlich im Einsatz bin, bis jetzt aber alles OK.

FREITAG
Fr Vor: 3h bike 69,84km (Strecke) GA1
Fr Nach: 30min swim 1,05km GLA UND 1h run 10,8km (Strecke) (plus 3,8km run von Transiton Area bis Hotel mit Rucksack) GA1 UND 15min Stabilisation REKOM
Fr = 4h45min Training (30min swim, 3h bike, 1h run, 15min Stabilisation)  2.282kcal

Freitag in Worten: Heute morgen hat mich Udo Freund ein iRONMAN mit 75 Jahren auf mein Kärnten Finisher Shirt angesprochen. Ein toller Mann der schon seit über 20 Jahren Ironman macht und 1998 sogar ein Ticket in Roth zur WM auf Hawaii bekommen hat. Ein echter wahnsinns Kerl. Erinnert mich auch an Jürgen Strott, den ich 2010 in Klagenfurt kennen gelernt habe - er ist mittlerweile auch schon 70 Jahre alt. Naja nun zum sportlichen:
Die heute Ausfahrt hatte es wegen des starken Windes echt in sich. Es waren zwar nur 70km aber mit dieser Wand waren es sicher wie 100km. Zu Mittag bin ich dann mit Robert beim Ironman Merchandise shoppen gegangen und hab mir das Racebriefing gegeben. Zur Pasta-Party waren 12€ fällig dafür konnt ich unter den Athleten live dabei sein. Nudeln und Wasser inklusive :).
Beim Sailfish Stand hab ich mir dann noch einen Triathlon-Kombi, eine Weste und ein Chipband gekauft - alles war Abverkauf also super Preise bekommen. Mit großen Rucksack bin ich dann zurück zum Hotel gelaufen und hab mich ins Becken geschmissen für 1km. Dann noch laufen gehen, dass war dann richtig zach, weil mein Körper mag eigentlich nicht mehr so.
Morgen noch einmal alles geben und zur riesen Tour druchstarten, ich hoffe es klappt.

SAMSTAG
ebenfalls THOMAS COOK iRONMAN 70.3 MALLORCA
Start 8.00 Uhr Finish möglich bis 17.30 Uhr
Der Zeitplan, alle Infos zum Wettkampf findet ihr HIER

Sa Vor: 45min run 7,55km (Strecke) GLA
Sa Nach: 5h bike 112,7 km (Strecke) GLA - große Ausfahrt nach Felantix mit San Salvador (80hm auf 530hm) UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa = 5h45min Training (5h bike, 45min run, 15min Stabilisation)
2.751kcal

Samstag in Worten: Schon wieder hab ich wenig geschlafen, ich glaube seit ich hier bin noch kein einziges Mal ausgeschalfen. Bin auf um 6.30 Uhr zum Frühstück und dann gleich zum Start des Ironman gelaufen. Dort hab ich mir dann die Pro-Starts angeschaut und bin dann zurückgelaufen. Ist ja heut keine WK Tag für mich also sollte ich schon den letzten Trainingstag nutzen, habe mir ja auch viel vorgenommen.
Also dann Radsachen an und los gings, aber ganz locker. Ich blieb stets auf den Hauptstraßen, dass war zwar Verkehrsmäßig lästiger, da am Samstag doch viele unterwegs waren, aber so konnte ich die km heute gut eingrenzen und verfahren dann auch nicht. nach ca. 2 Stunden bin ich in Felantix angekommen. Mir kam gleich alles bekannt vor, da wir 2010 oft hier durchgekommen sind. Leider gibts das Radgeschäft wo ich mir mein cooles Rad-Dress gekauft habe nicht mehr bzw. hab ich eines weiter in der Stadt entdeckt, was groß und neu war ev. sind sich ja auch übersiedelt, dass konnte ich jedoch im vorbeifahren nicht erkennen und da ich kein Geld hatte war anhalten und durchstöber eh sinnlos. Falls sie morgen offen haben, werd ich ev. vorbeischauen.
Also dann gings gleich los mit der Steigung nach San Salvador. Ich bin auch gut und zügig durch, sofern man das nach 6 Tagen intensiven Programmes sagen kann. Mein linker Oberschenkel (hinten) hat sich auch brav wieder gemeledet, aber da mussten wir einfach durch. Oben war der Ausblick wirklich venomenal! Nach Portocolom hat man super gesehen und quasi fast den Rest der Insel. Bilder gibts eh im Album. Nach der kurzen Fotosession bin auch wieder runter und dann gleich retour. In Petra hab ich einen kurzen Boxenstopp eingelegt und mir mal einen super doppelten Espresso gegeben und ein Erdinger Alk. frei. Nach bereits 70km hatte ich mir das sicher verdient. War eh beim gleichen Lokal wo ich mit Jan schon 2010 gesessen bin, der gleich Kellner war auch noch da :). Ca. 5h später bin ich wieder in Alcúdia eingetroffen, die paar mehr KM waren dann, weil ich noch zum Ironman wollte um zu sehen wie es so ging. Es war bereits 16.30 Uhr und die Aufräumarbeiten voll im Gange. Das Ziel war ja nur mehr bis 17.30 Uhr geöffnet und die meisten kamen schon vom Bike-Checkout zurück.
Nachdem ich im Hotel angekommen bin hab ich mein Rad (es war wirklich alles Top bei Würzeler) zurückgegeben und mich gleich ins Bad und Worlpool geschmissen zum relaxen! Das wars jetzt hau ich beim Abendessen ordentlich rein!   

SONNTAG So Vor: 1h swim km GLA UND 1h run km (Strecke) GA1
So Nach: Checkout UND Rückflug
So = 1h Training (1h swim, 1h run) 1.050kcal

Sonntag in Worten: Ab 10.00 Uhr sollte die Registrierung für den iRONMAN 70.3 Mallorca geöffnet sein und dementsprechend versuche ich gleich mal mein Glück, um einen guten Preis für einen Startplatz 2014 zu bekommen. Davor bin ich noch 1h geschwommen und nach dem Check Out war ich noch 1h laufen. Das wars dann gings mit dem Auto Richtung Flughafen. So kurz kann ein Trainingstag auch sein...


Das Training Camp in Worten: Kurz und bündig gesagt, bin ich mit meiner Performance auf Mallroca sehr zufrieden. Ich konnte jeden Tag, ein für mich dichtes Programm fahren, der Körper hat brav mitgemacht und ich hatte keine Unfälle oder Schmerzen zu beklagen. Das Hotel war für die Zeit super, besonders hervorzuheben natürlich das 25m Becken und die tolle "relaxende" Landschaft dazu. Das Essen (Frühstück und Abendessen) waren einfach super und das Gesamtpacket war auch preislich überschaubar. Das Rad und eine Werkstatt mit kompetentem Personal gleich anschließend waren ebenfalls optimal. 
Alcúdia selbst ist auch ein sehr gute Gengen um Radtouren zu starten, also auch über die Ortschaft selbst gibt es meinerseits nicht zu bemängeln. Da Mai noch außerhalb der offiziellen Hauptsaison liegt, war es zwar etwas zu kalt zum Baden im Meer, dafür waren die "richtigen" Badetouristen auch nicht da. Nur echte Radfahren und Triathleten und das macht so auch Spaß und stört gar nicht. Für mich selbst kann ich nur deshalb jetzt soweit vorrausplanen, dass ich das selben Hotel für die Zeit meines iRONMAN 70.3 Mallorca 2014 nehmen werde und sicher hier auch meine Familie gut aufgehoben sein wird.
Ich freue mich schon auf mein nächstes Trainingslager, was wahrscheinlich im Jänner oder Februar sein wird, da gehts dann wieder auf die Canarischen Inseln.

Zusammenfassung der Training Camp in Zahlen:
Einzeln aufgeschlüsselt:

Trainingszeit swim: 4h 45min
Distanz swim: 9,54km
Trainingszeit bike: 23h 15min
Distanz bike: 572,84km
Trainingszeit run: 5h 15min
Distanz run: 55,03km
Trainingszeit Stabilisation: 2h

Gesamt zusammengefasst:
Trainingszeit gesamt: 35h 15min
Distanz zurückgelegt gesamt: 637,41km
Energie im Training verbraucht: 18.353kcal 


Total last week: 11h 45min
Total this week: 35h 15min
Total 2013 before: 117h 15min
Total 2013 now: 152h 30min




OHNE SCHMERZEN GEHT ES NICHT - DA FINDE ICH HAT "Li" DEN PERFEKTEN BLICK DRAUF!

Montag, 29. April 2013

Training in KW 18 | 2013

Eine "reduzierte" Woche, da ab Sonntag der Trainingsplan für Mallorca startet!

Plan im Detail:
 
Mo: 1h run Wienerbergrunde GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 15min  Trockenschwimmtraining mit Band REKOM
Di: OFF
Mi: OFF
Do: Koppel 1h30min bike Spule GLA UND 1h run Wienerberg
Fr: 1h30min bike Spule | 30/150, 3/170, 5/150, 3/180, 5/150, 3/90, 5/150, 3/200, 5/150, 3/210, 5/150, 3/220, 10/150 GLA UND 15min  Trockenschwimmtraining mit Band REKOM UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: 1h30min run Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen
So: Koppel 3h bike GLA UND 30min run GA1 UND swim 30min GLA UND Stabilisation 15min

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 12h
Total this week: 11h45min
Total 2013 before: 105h30min
Total 2013 now: 117h15min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness
6h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
30min swim
4h run
45min stabilitsation

Dienstag, 23. April 2013

Training in KW 17 | 2013

Plan im Detail:
Mo: 30min Stabilisationsübungen REKOM
Di: Koppel 30min bike Spule aufwärmen - GLA UND 1h30run GA1 doppel Wienerberg + Oben
Mi: Koppel 1h run locker Wienerberg GLA UND 1h bike Spule locker GLA
Do: 2h bike GLA UND 30min Stabiliasation REKOM
Fr: 30min run einlaufen für den Stadioncenter Lauf REKOM UND 30min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: WK 1h30min run Stadioncenter Lauf 10km UND 30min Krafttraining Kraul REKOM
So: 1h swim Amalienbad 4x25 ein, 40x25, 40x25, 4x25 Steigerung, 4x25 aus GA1 UND 1h run Oyenhausen Runde GLA

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 11h30min
Total this week: 12h
Total 2013 before: 93h30min
Total 2013 now:105h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness
3h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h swim
5h30min run
1h 30min stabilitsation


Stadioncenter Lauf 2013 | 10km "Finisher Pic"

Freitag, 19. April 2013

Cervélo P2 | Upgrade 2013 Part 1

Hallo,
ich unterziehe meinem Cervélo P2 Bike eine kleinen Kur beim Roadbiker.
Folgendes wird sofort aus- bzw. umgebaut:

- Trettlager/Innenlager
FSA Mega Exo auf Rotor BB30 BSA Keramiklager

- Kurbel
FSA Gossamer Standar auf Rotor Flow 170mm

- Kettenblätter
FSA 39/53 rund auf Rotor TT Q-Rings 38/52


Folgendes wird zu einem späteren Zeitpunkt umgebaut:

- Aero Lenker
Vision Alu auf ZiPP VukaAero - komplett mit Vuka R2C
- Vorbau
Vision Alu Standard - auf Zipp Service Course SL Stem

LG,
Sascha

Montag, 15. April 2013

Training in KW 16 | 2013

Plan im Detail:
Mo: 15min Stabilisationsübungen UND 15min Fitnessübungen mit Jogamatte - beides REKOM
Di: 30min run - GLA locker Beine in Schwung bringen vom Sonntag HM UND 15min Stabilisation REKOM
Mi: 1h 30min bike Spule | 90/130 GLA UND 30min Stabilisation REKOM
Do: Koppel 1h run Wienerberg GLA UND 1h bike | 60/140 GLA
Fr: 1h30min bike Spule | 60/140, 30/150 GLA
Sa: 1h 30min run - Wienerberg GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 1h swim - Amalienbad GLA UND Koppel 1h30 bike GA2 (1. Ausfahrt 2013 mit Cube) UND 30min run Industriegebiet 23er GA1

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 8h30min
Total this week: 11h30min
Total 2013 before: 82h
Total 2013 now:  93h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
15min fitness
5h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h swim
3h30min run
1h15min stabilitsation

Sonntag, 14. April 2013

ViENNA CiTY MARATHON 2013 | AT THE FiNiSHLiNE...

 Before and after the Vienna City Halfmarathon 2013

Meine Zeit 2013 - 01:37:01h (Halbmarathon)
2011 - dnf - w.o. bei km 29 (Marathon)
2010 - 01:30:24h (Halbmarathon)
2008 - 01:26:19h (Halbmarathon)
2007 - 01:47:49h (Halbmarathon)

Rennbericht

Heute Morgen 8:45 Uhr war Treffpunkt mit Jan Urbanek. Begleitet haben mich natürlich Lisa & Louis!
Am Start war wie üblich der Bär los und alle wollten ganz vorne starten (unabhängig ihrer Startfarben Zugehörigkeit) auch dies wie üblich.
Hab mich mit Jan dann in der Mitte des "roten" Startblock reingequetscht und gefühlte 5min später war auch schon der Startschuss. Jan ist der bessere Läufer, trotzdem wollte er mit mir gemeinsam laufen, eine sehr ehrenvolle Einstellung und ein Angebot, dass ich gerne angenommen habe. 
Ich selbst habe mich gut gefühlt und das Wetter war einfach traumhaft, sogar schon beim Start. Mit Sonne waren es sicher mehr als die angesagten 10°C und auch beim Lauf danach, waren es sicher mehr auch wegen der guten Windverhältnisse. Also Wetter war gut, wir waren gut drauf und so sind wir auch gleich weggestartet bis km 5 waren wir mit einer 4:05min/km unterwegs. Eindeutig zu flott (für mich jedenfalls, hat sich aber erst bei km 11 dann eindeutig an meiner Verfassung gezeigt) Jan hat mir nach dem Lauf verraten, dass die Startpace sogar für ihn hart gewesen wäre diese so durchzuhalten.
Gut die KM 5-10 waren wir mit 22:10min auch nicht so schlecht dabei, ab km 7 hab ich gemerkt, dass ich nachlasse und Jan eigentlich schneller hätte laufen können. Wie angekündigt ist Jan aber mein Tempo gegangen und nicht davon gezogen. 
Zwischen KM 11-16 war meine Durststrecke und ganz schlechten Abschnitt. (KM 10-15 eine 24:20) Ich musste dem zu schnell begonnen Start Tribut zollen. Mein Puls ging runter und mein Schritt wurde merklich schwächer, eine schlechte Stelle um kraftlos weiter laufen zu müssen, es geht von der Oper via Naschmark - Linke Wienzeile bis zum Schloss Schönbrunn und dann die Mariahilferstraße stetig bergauf. Von KM 12-15 hat mich Jan richtig durchziehen müssen. Er hat mir stetig gut zugesprochen und mich versucht zu motivieren, aber ich musste es mit meinem eigenen Schweinehund ausmachen...musste das Tempo raus nehmen und versuchen meine Rythmus von unten neu zu finden. Kurz vor Schönbrunn hat es dann geklappt, ich konnte wieder große Schritte machen und mehr Kraft bringen. Entweder habe ich das Gel 10min vor dem Start zu knapp vorher genommen oder die paar Schluck "Gardorade" (oder sowas) bei der letzten Verpflegstelle, haben mir das "Lauf"-Leben gerettet und der Zucker ist mir so in die Venen rein...Wie auch immer ab da habe ich mich wieder gut ins Zeug legen können - zumindest hat es sich so angefühlt ;-)
Naja die KM 15-20 war auch so eine 24er Zeit immerhin unter 5min/km haben wir durchgehend geschafft. Nach der Stiftgasse, Jan hat sich hier dann etwas abgesetzt, war ich dann echt froh bald im Ziel zu sein. Die Atmosphäre war aber echt genial und der Zieleinlauf durch das Heldentor Richtung Finish-Linie war wirklich Gänsehaut pur und ein Erlebnis.
Mein Dank nochmal an Jan der sein Wort gehalten und seinen Lauf nach mir gerichtet hat!

Die Hard Facts meines Halbmarathon Ergebnis:
01:37:01h
4:35min/km
13,04km/h
891. Gesamtrang
145. Rang M-30

Also dann ich hoffe ihr bleibt dran.
Neue Woche neuer Plan - alles weitere dann morgen online!

LG Sascha


NiHS Performance

NiHS Performance