polartrainer.com | April 2013

Training in KW 18 | 2013

Eine "reduzierte" Woche, da ab Sonntag der Trainingsplan für Mallorca startet!

Plan im Detail:
 

Mo: 1h run Wienerbergrunde GA1 UND 15min Stabilisationsübungen REKOM UND 15min  Trockenschwimmtraining mit Band REKOM

Di: OFF

Mi: OFF
Do: Koppel 1h30min bike Spule GLA UND 1h run Wienerberg

Fr: 1h30min bike Spule | 30/150, 3/170, 5/150, 3/180, 5/150, 3/90, 5/150, 3/200, 5/150, 3/210, 5/150, 3/220, 10/150 GLA UND 15min  Trockenschwimmtraining mit Band REKOM UND 15min Stabilisationsübungen REKOM

Sa: 1h30min run Wienerberg GA1 UND 15min Stabilisationsübungen
So: Koppel 3h bike GLA UND 30min run GA1 UND swim 30min GLA UND Stabilisation 15min

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 12h
Total this week: 11h45min
Total 2013 before: 105h30min
Total 2013 now: 117h15min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness
6h bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
30min swim
4h run
45min stabilitsation

Training in KW 17 | 2013

Plan im Detail:

Mo: 30min Stabilisationsübungen REKOM

Di: Koppel 30min bike Spule aufwärmen - GLA UND 1h30run GA1 doppel Wienerberg + Oben

Mi: Koppel 1h run locker Wienerberg GLA UND 1h bike Spule locker GLA
Do: 2h bike GLA UND 30min Stabiliasation REKOM

Fr: 30min run einlaufen für den Stadioncenter Lauf REKOM UND 30min Stabilisationsübungen REKOM
Sa: WK 1h30min run Stadioncenter Lauf 10km UND 30min Krafttraining Kraul REKOM
So: 1h swim Amalienbad 4x25 ein, 40x25, 40x25, 4x25 Steigerung, 4x25 aus GA1 UND 1h run Oyenhausen Runde GLA

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 11h30min
Total this week: 12h
Total 2013 before: 93h30min
Total 2013 now:105h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness
3h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h swim
5h30min run
1h 30min stabilitsation

Stadioncenter Lauf 2013 | 10km "Finisher Pic"

Cervélo P2 | Upgrade 2013 Part 1

Hallo,
ich unterziehe meinem Cervélo P2 Bike eine kleinen Kur beim Roadbiker.
Folgendes wird sofort aus- bzw. umgebaut:

- Trettlager/Innenlager
FSA Mega Exo auf Rotor BB30 BSA Keramiklager

- Kurbel
FSA Gossamer Standar auf Rotor Flow 170mm

- Kettenblätter
FSA 39/53 rund auf Rotor TT Q-Rings 38/52

Folgendes wird zu einem späteren Zeitpunkt umgebaut:

- Aero Lenker
Vision Alu auf ZiPP VukaAero - komplett mit Vuka R2C
- Vorbau
Vision Alu Standard - auf Zipp Service Course SL Stem

LG,
Sascha

Training in KW 16 | 2013

Plan im Detail:

Mo: 15min Stabilisationsübungen UND 15min Fitnessübungen mit Jogamatte - beides REKOM

Di: 30min run - GLA locker Beine in Schwung bringen vom Sonntag HM UND 15min Stabilisation REKOM

Mi: 1h 30min bike Spule | 90/130 GLA UND 30min Stabilisation REKOM

Do: Koppel 1h run Wienerberg GLA UND 1h bike | 60/140 GLA
Fr: 1h30min bike Spule | 60/140, 30/150 GLA
Sa: 1h 30min run - Wienerberg GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
So: 1h swim - Amalienbad GLA UND Koppel 1h30 bike GA2 (1. Ausfahrt 2013 mit Cube) UND 30min run Industriegebiet 23er GA1

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 8h30min
Total this week: 11h30min
Total 2013 before: 82h
Total 2013 now:  93h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
15min fitness
5h30min bike (Angaben = min/watt wenn auf Spule)
1h swim
3h30min run
1h15min stabilitsation

ViENNA CiTY MARATHON 2013 | AT THE FiNiSHLiNE...

 Before and after the Vienna City Halfmarathon 2013

Meine Zeit 2013 - 01:37:01h (Halbmarathon)

2011 - dnf - w.o. bei km 29 (Marathon)

2010 - 01:30:24h (Halbmarathon)

2008 - 01:26:19h (Halbmarathon)

2007 - 01:47:49h (Halbmarathon)

 

Rennbericht

Heute Morgen 8:45 Uhr war Treffpunkt mit Jan Urbanek. Begleitet haben mich natürlich Lisa & Louis!

Am Start war wie üblich der Bär los und alle wollten ganz vorne starten (unabhängig ihrer Startfarben Zugehörigkeit) auch dies wie üblich.

Hab mich mit Jan dann in der Mitte des "roten" Startblock reingequetscht und gefühlte 5min später war auch schon der Startschuss. Jan ist der bessere Läufer, trotzdem wollte er mit mir gemeinsam laufen, eine sehr ehrenvolle Einstellung und ein Angebot, dass ich gerne angenommen habe. 

Ich selbst habe mich gut gefühlt und das Wetter war einfach traumhaft, sogar schon beim Start. Mit Sonne waren es sicher mehr als die angesagten 10°C und auch beim Lauf danach, waren es sicher mehr auch wegen der guten Windverhältnisse. Also Wetter war gut, wir waren gut drauf und so sind wir auch gleich weggestartet bis km 5 waren wir mit einer 4:05min/km unterwegs. Eindeutig zu flott (für mich jedenfalls, hat sich aber erst bei km 11 dann eindeutig an meiner Verfassung gezeigt) Jan hat mir nach dem Lauf verraten, dass die Startpace sogar für ihn hart gewesen wäre diese so durchzuhalten.

Gut die KM 5-10 waren wir mit 22:10min auch nicht so schlecht dabei, ab km 7 hab ich gemerkt, dass ich nachlasse und Jan eigentlich schneller hätte laufen können. Wie angekündigt ist Jan aber mein Tempo gegangen und nicht davon gezogen. 

Zwischen KM 11-16 war meine Durststrecke und ganz schlechten Abschnitt. (KM 10-15 eine 24:20) Ich musste dem zu schnell begonnen Start Tribut zollen. Mein Puls ging runter und mein Schritt wurde merklich schwächer, eine schlechte Stelle um kraftlos weiter laufen zu müssen, es geht von der Oper via Naschmark - Linke Wienzeile bis zum Schloss Schönbrunn und dann die Mariahilferstraße stetig bergauf. Von KM 12-15 hat mich Jan richtig durchziehen müssen. Er hat mir stetig gut zugesprochen und mich versucht zu motivieren, aber ich musste es mit meinem eigenen Schweinehund ausmachen...musste das Tempo raus nehmen und versuchen meine Rythmus von unten neu zu finden. Kurz vor Schönbrunn hat es dann geklappt, ich konnte wieder große Schritte machen und mehr Kraft bringen. Entweder habe ich das Gel 10min vor dem Start zu knapp vorher genommen oder die paar Schluck "Gardorade" (oder sowas) bei der letzten Verpflegstelle, haben mir das "Lauf"-Leben gerettet und der Zucker ist mir so in die Venen rein...Wie auch immer ab da habe ich mich wieder gut ins Zeug legen können - zumindest hat es sich so angefühlt ;-)

Naja die KM 15-20 war auch so eine 24er Zeit immerhin unter 5min/km haben wir durchgehend geschafft. Nach der Stiftgasse, Jan hat sich hier dann etwas abgesetzt, war ich dann echt froh bald im Ziel zu sein. Die Atmosphäre war aber echt genial und der Zieleinlauf durch das Heldentor Richtung Finish-Linie war wirklich Gänsehaut pur und ein Erlebnis.

Mein Dank nochmal an Jan der sein Wort gehalten und seinen Lauf nach mir gerichtet hat!

Die Hard Facts meines Halbmarathon Ergebnis:

01:37:01h
4:35min/km
13,04km/h
891. Gesamtrang
145. Rang M-30

Also dann ich hoffe ihr bleibt dran.

Neue Woche neuer Plan - alles weitere dann morgen online!

LG Sascha

ViENNA CiTY MARATHON 2013 | RACEDAY...

Willkommen zum 30. ViENNA CiTY MARATHON - Guten Morgen!
Startnummer 11133 auf dem Weg zum Halbmarthon und ins Ziel am Heldenplatz!

Um 6.15 Uhr habe ich heute den Tag begonnen. Ein kleiner Espresso zur Anregung des Kreislauf dazu ein lauwarmes Bio-Müsli. Geschlafen habe ich eigentlich gut und ich freu mich, weil auch das Wetter mitspielt. Vorrausgesagt sind ca. 10°C beim Start und etwa 15°C zu Mittag. Wind soll eine ganz unswesentliche Rolle spielen - Alles so weit so gut!

Wer mich kennt, weiß, dass ich es gar nicht kalt mag. Hitze macht mir nichts aus, aber wenn ich nie auf Betriebstemperatur komme taugt es mir gar nicht!
Mein Freund und Fitness Trainier Jan Urbanek (www.meintrainerjan.at) ist heute auch mit dabei und wir laufen den halben, wahrscheinlich großteils, gemeinsam. Freut mich ganz besonders!
Zielzeit haben wir einmal als oberes Limit 1:45h, nehme aber an wir schaffen es besser und kommen mit einer 30er Zeit ins Ziel. Zeitliches Endergebnisse und Rennbericht, dann später, natürlich wie immer up to date, hier im Blog oder auf meiner Facebook-Page (freue mich über weitere zahlreiche "LIKES").

Lisa & Louis begleiten mich zum Start, so gibt es auch sicher coole Fotos!

Machen wir uns fertig, bald geht's Richtung Start zur Reichsbrücke.

Stay tuned und LG Sascha

ViENNA CiTY MARATHON 2013 | 1 DAY TO GO...

Willkommen zum 30. ViENNA CiTY MARATHON! 

Morgen geht's los 41.000 Läuferinnen und Läufer gehen in div. Bewerben in Wien am Start und treffen einander am Heldenplatz im Ziel.

Heute war schon mit der Runners-Party und den Kids-Runs einiges in der Stadt los. 
(An alle Autofahrer - sorry lauft einfach auch oder nehme endlich die Öffis!)

Heute noch am Vormittag für Louis ein neues Rad besorgt und im Prater spazieren gegangen. Unglaublich, er hat sich einfach draufgesetzt und ich los gedüsd - ohne Stützen! (Zur Info, es ist sein erstes Rad zum Treten!)

 

Nachmittag dann 30min eingelaufen am Wienerberg - scheint alles bestens.

Morgen werden wir uns dann um 8 Uhr Richtung start begeben, wird sicher ein geiler Ritt in der U-Bahn und vor allem ein toller Anblick beim Start!

Ich wünsche Allen Starten alles Gute und einen schönen Lauf mit tollen Ergebnissen!
Wer sich fragt wann wie lange ich brauche - ich sag mal zwischen 1:33h-1:40h. Schauen wir mal ob ich richtig liege...

Stay tuned und sportliche Grüße,
Sascha 

ViENNA CiTY MARATHON 2013 | 2 DAYS TO GO...

Willkommen zum 30. ViENNA CiTY MARATHON! 

Meine Startnummer ist 2013: 11133 (gar nicht schlecht gewählt, was?!)

Weitere Starter für alle Bewerbe am Wochenende unter: VCM STARTER 2013

Wer seine Atlethen live mitverfolgen möchte wird mit dem VCM App am besten bedient: ANDROID, oder APPLE 

Aktuell Infos auch im LIVE-TICKER.

Wünsche Allen eine schöne Zeit bei der Vienna Sports World. Ich hoffe die POLAR Leute können meine angeschlagene RCX3 wieder auf Vordermann bringen?!

Stay tuned, 
lg Sascha  

ViENNA CiTY MARATHON 2013 | 3 DAYS TO GO...

Willkommen zum 30. ViENNA CiTY MARATHON!

Der 30. Vienna City Marathon wird am Sonntag, 14. April statt finden und ich bin zum 5 mal dabei.
4 mal im Zuge des Halbmarathon und 1mal als Marathon Teilnehmer, wobei ich diesen 2011, als ersten Wettkampf überhaupt den ich je bestritten habe, nicht beenden konnte.
(Ja, auch diesen Leidensweg gibt es in einem Post auf meinem Blog genau zu lesen!)

Konzentrieren wir uns jedoch nicht auf vergangenes sondern auf die Zukunft.
Startnummernabholung erfolgt morgen auf der VIENNA SPORTS WORLD Messe Wien - Halle D.

Meinen Trainingsplan konnte ich auch diese Woche bis jetzt gut einhalten. (siehe den Post darunter)
Das eigentlich Ziel ist ja der IRONMAN 70.3 Zell am See am 1. September und der VCM dient in erster Linie als Trainingswettkampf auf meinem Weg dorthin!

Also dann stay tuned, auch unter "Sascha Nihs - Being IRONMAN Since 2010" auf Facebook!

LG Sascha

Training in KW 15 | 2013

Plan im Detail:

Mo: 1h30min bike - Spule 90/130 UND 30min Stabilisationsübungen

Di: KO 1h run - schnell Wienerbergrunde GA2 UND 30min bike - Spule 30/130 GLA
Mi: 30min Terra-Band Schwimm-Übungen | Schulter, Brust, Rücken UND 30min Stabilisationsübungen mit Jogamatte- beides REKOM

Do: 1h bike - Spule | 5/110, 25/130, 25/140, 5/130  GLA oder 1h run - Wienerberg GA1
Fr: 1h swim - Amalienbad oberes Becken - Technik GLA
Sa: 30min run - Prater Hauptallee - locker Einlaufen REKOM
So: 2h run - VIENNA CITY MARATHON - HALBMARATHON 2013 AT

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 8h30min
Total this week: 8h30min
Total 2013 before: 82h
Total 2013 now:  90h30min

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness
3h bike (Angaben = min/watt)
1h swim
3h30min run
1h stabilitsation

Training in KW 14 | 2013

Plan im Detail:

Mo: 1h30min bike - Spule | 10/130, 20/140, 30/150, 20/140, 10/130 - GLA UND 30min  Stabilitätsübungen

Di: 1h bike - Spule | 10/130, 10/140, 10/160, 10/180, 8/200, 1/220, 1/240, 10/150 GL1-GL2 UND 30min dehnen auf Jogamatte

Mi: OFF
Do: KO 1h run - Wienerbergrunde GA1 UND 30min bike - locker 10/120, 20/140 GLA
Fr: 1h bike - Spule | 5/100, 25/130, 25/140, 5/130  GLA
Sa: 1h bike - Spule | 5/100, 55/130- GLA UND 30min Terra-Band Schwimm-Übungen | Schulter, Brust, Rücken
So: 1h swim | Amalienbad - kraul - ein 4x25 + 40x25 kraul technik Pause 40x25 kraul technik  + 4x25 Steigerung + aus 4x25

Zusammenfassung in Stunden Training:
Total last week: 7h30min
Total this week:8h30min
Total 2013 before: 70h30min
Total 2013 now:  82h

Aufschlüsselung in Sportarten:
30min fitness
5h bike (Angaben = min/watt)
1h swim
1h run
1h stabilitsation

polartrainer.com | März 2013