Die Malloca Trainingswoche dauert 8 Tage also von Sonntag bis Sonntag und die Tage sind in Vormittag und Nachmittag aufgeteilt zur besseren Übersicht.
Es kommen auch immer aktuelle in mein Picasa Album, die sind dann immer
HIER zu finden!
Plan im Detail:
SONNTAG
So Vor: 3h bike 73km (Strecke) GLA UND 30min run 5,84km (Strecke) drauflaufen GA1-2
So Nach: 30min swim 1,2km UND 15min Stabilisationsübungen Beine REKOM
So = 4h15min Training (30min swim, 3h bike, 30min run, 15min Stabilisation) 2.245kcal
Sonntag in Worten: Die erste Tour hat mich in die noch von 2010 bekannten Gegenden (Training Camp Mallorca 2010) geschlagen. Alcuida Can Picarford Muro Sineu Petra runter zur Küste und wieder Heim über Can Picaford nach Alcudia. Am Ende der Straße von Petra Richtung Küste, hat mich kurz vor der Abzweigung eine Gruppe von ca. 6 Bikern überholt. An dieser Stelle war gleich nach der längeren Bergabfahrt eine starke Steigung. Hier bin ich voll in die Pedale und hab sie alle geschnupft. Einer von Ihnen ist mir dann aber am Hinterrad geblieben und hat mich zwei mal vor Steigungen überholt. Bei beiden konnte ich perfekt kontern und ich war wieder vorne. Bis nach Can Picarford sind wir dann gemeinsam gefahren. Dort hat mich dann ein Auto bei einem Kreisverkehr ausgebremst und der Radler war dann weg. Lustigerweise war er im selben Hotel und wir haben einander bei der Radstation getroffen. Wir haben uns angeschaut und gelacht - "Good Speed" hab ich ihm zugeworfen, er lachte und sagt "You to".
Hab mein Rad geparkt und bin dann gleich 30min draufgelaufen. Nach einem Powernapp bin ich noch schwimmen gegangen und vor dem Schlafen hab ich meine Übungen gemacht.
MONTAG
Mo Vor: 30min swim 1,3km GLA UND 4h bike 101,2km (
Strecke) GA1 UND 30min run 5,1km (
Strecke) drauflaufen GA1-2
Mo Nach: Trockenschwimmübungen mit Band 15min GLA UND 15min Stabilisationsübungen Rumpf REKOM
Mo = 5h30min Training ( 30min swim, 4h bike, 30min run, 15min Band, 15min Stabilisation) 2.977kcal
Montag in Worten: In der Früh bin ich gleich nach dem Frühstücks ins Becken gesprungen. Lockere Längen geschwommen und mich erst anschließend aufs Bike geschwungen. Ich wollte heute die Ironman Radstrecke besichtigen in der Hoffnung mich auf meiner Landkarte nicht vermarkiert zu haben. Ein paar Zeichen sollten die Strecke ebenfalls bereits kennzeichnen, viel verfahren würde ich mich also nicht. Auf der Ironman 70.3 Mallorca Seite habe ich mich schon vorab bezüglich der HM erkundigt. 850hm sind es angeblich gesamt, dass ich ist ziehmlich viel auf 90km, ich sollte später recht behalten. Die ersten 15km waren super und echt speedy, dann gings aber los - eine richtige Bergetappe wartet hier auf die Athleten. Man darf sein Pulver ja nicht zu Beginn verschießen, aber bei 20km Steigung geht einem so oder so irgendwie die Luft aus. Ich war echt schon erschrockiert und, dass es so schwierig war hätte ich nicht gedacht. Naja mir ist dann eingefallen, dass ich noch keine Berge heuer in Angriff genommen hatte und daher ev. mein Mangel an "Bergkraft". Wie auch immer, ich bin auf jeden Fall so oder so oben angekommen und nach ein paar "Up's & Down's" in den Bergen gings dann stetig bergab nach Inca und dann eig. flach bleibend bis zum Finish. Am letzten Teilstück ist mir der starke Gegenwind aufgefallen, der ist hier sicher ein Hund und zieht bei den letzten 15km richtig rein. Die Runde hab ich geschafft, ich war wirklich über diese harten 90km überrascht, und jetzt zum Laufen - heute Gott sei Dank nicht! Das man jedoch nach dieser Tour physisch gut drauf ist, fast unmöglich. :-)
Trotz der Langen Radeinheit habe ich mich zu 30min Lauf überwinden können, die hab ich auch dann einfach gleich im Anschluss absolviert. Spass war das aber eher nicht. Vor dem Schlafen hab ich dann noch meine Übungen gemacht und mit meinem Terraband 60 Schwimmzugwiederholungen gemacht. Nach dem Tag war ich Butterweich und hab mich schon auf's Frühstück gefreut.
DIENSTAG
Di
Vor: 45min swim 1,55km GLA UND 3h15min bike 77,14km (Strecke) GLA
Di Nach: 30min run 5,01km (Strecke) locker GA1 UND 30min swim 1,07 km GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Di = 5h15min Training (45min swim, 3h bike, 30min run, 15min Stabilisation)
2.383kcal
Dienstag in Worten: Das Schwimmen am morgen war perfekt. Ich merke ich komm langsam wirklich gut rein. Die Kraft bleibt mir länger und ich kann ruhiger die Wasserlage halten. 4er Züge kann ich ebenfalls schon länger halten, dass ist sicher ein gutes Zeichen.
Die Radtour nach Arta war wirklich ein Reinfaller. Die Küstenstraße war ab Can Picaford sehr stark befahren und so kam eigentlich kein Spass auf. Gut, dass ich dann retour und nach Petra abgebogen bin. So habe ich die Strecke vom Sonntag in die gegengesetzte Richtung gemacht, die war eindeutig schwieriger weil bis Petra stetig berauf. Dann gings weiter über Ariany nach Santa Margalida und dann nach Can Picaford und Home nach Alcudia. Nach einer Ruhephase bin ich dann noch gelaufen, aber kurz und vor dem Schlafen hab ich wieder meine Übungen gemacht, das war dann der Dienstag.
MITTWOCH
Mi
Vor: 4h30min bike 98,96km (Strecke) GA1 - iRONMAN Radtour, abfahren der Strecke Nettozeit war 3h24min!
Mi Nach: 30min swim 1,02km GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Mi = 5h45min Training (30min swim, 4h30min bike, 15min Stabilisation)
2.755kcal
Mittwoch in Worten: Die heutige "Guided" Ironmantour war wirklich toll. Ich bin heute zum zweitem Mal die Strecke gefahren und es ist mir wesentlich besser gegangen als bei der ersten Runde. Wesentlich war sicher, dass ich schon gewusst habe was auch mich zukommt und ich nicht alleine war. Ich zwei coole "iRONMAN" kennen gelernt. Richard Wormald aus GB und Mike aus Schottland. Die waren auf anhieb voll kontaktfreundig und ich konnte mich mit ihnen echt nett unterhalten. Der Ironman Lifestyle ist doch eine coole Sache und Sport bringt einfach alle zusammen.
Nach einem Powernapp geht's ab in die Schwimmhalle, das 25m Becken gleich neben dem Zimmer zu haben ist einfach nur der Hammer. Freue mich schon auf morgen da geht's zu einem offiziellen Schwimmtraining der Ironmanveranstalter. Mal sehen vielleicht melde ich mich doch noch kurzfristig an auch wenn mein geiles Cervélo in Wien ist. Meine Übungen noch vorm Schlafen und dann gute Nacht!
DONNERSTAG
Do
Vor: 1h swim 1,9km GLA iRONMAN Schwimmtraining UND 1h run 10,73km (Strecke) GA1
Do
Nach: 1h30min bike 40km (Strecke) GLA UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Do = 3h45min Training (1h swim, 1h30min bike, 1h run, 15min Stabilisation)
1.908 kcal
Donnerstag in Worten: Eigentlich wollte ich den Mittwoch etwas kürzer treten, aber da die Radausfahrt war, hab ich es auf Donnerstag verschoben und heute eher weniger am Rad gemacht.
Das Schwimmtraining am Morgen war gut, die 1,9km sind sehr einfach gesteckt und man hat nach ca. 100m immer eine große Boje gesteckt - verschwimmen so quasi unmöglich. Was mir wirklich negativ aufgefallen ist, dass das Meerwasser in der Bucht echt stinkt! Das Wasser ist etwas trüb, aber man kann immer den Grund sehen auch an der äußersten letzten Boje. Aufgefallen ist mir auch, dass 1. 1,9km durchgehend im Meer kraulen gar nicht so einfach ist und 2. ich meinen Neo das letzte Mal 2010 beim Ironman Austria an hatte, dementsprechend war das beklemmede gefühl so eingequetscht zu sein im Wasser, was aber eh saukalt war mit ca. 18°C - also ohne Neo keine Chance.
Nach dem Schwimmen bin ich wieder ins Hotel bin zu Mittag eine Stunde gelaufen (zur iRONMAN City und wieder zurück) Am Nachmittag hab ich mich dann noch auf eine kleine Radrunde geschmissen und bin anschließend im Schwimmbad in die Sauna, hab Kneip Kur gemacht und etwas meine Muskeln relaxed. Eigentlich ein cooler Tag, ich merke aber trotzdem langsam, dass ich hier ziehmlich im Einsatz bin, bis jetzt aber alles OK.
FREITAG
Fr
Vor: 3h bike 69,84km (Strecke) GA1
Fr
Nach: 30min swim 1,05km GLA UND 1h run 10,8km (Strecke) (plus 3,8km run von Transiton Area bis Hotel mit Rucksack) GA1 UND 15min S
tabilisation REKOM
Fr =
4h45min Training (30min swim, 3h bike, 1h run, 15min Stabilisation)
2.282kcal
Freitag in Worten: Heute morgen hat mich Udo Freund ein iRONMAN mit 75 Jahren auf mein Kärnten Finisher Shirt angesprochen. Ein toller Mann der schon seit über 20 Jahren Ironman macht und 1998 sogar ein Ticket in Roth zur WM auf Hawaii bekommen hat. Ein echter wahnsinns Kerl. Erinnert mich auch an Jürgen Strott, den ich 2010 in Klagenfurt kennen gelernt habe - er ist mittlerweile auch schon 70 Jahre alt. Naja nun zum sportlichen:
Die heute Ausfahrt hatte es wegen des starken Windes echt in sich. Es waren zwar nur 70km aber mit dieser Wand waren es sicher wie 100km. Zu Mittag bin ich dann mit Robert beim Ironman Merchandise shoppen gegangen und hab mir das Racebriefing gegeben. Zur Pasta-Party waren 12€ fällig dafür konnt ich unter den Athleten live dabei sein. Nudeln und Wasser inklusive :).
Beim Sailfish Stand hab ich mir dann noch einen Triathlon-Kombi, eine Weste und ein Chipband gekauft - alles war Abverkauf also super Preise bekommen. Mit großen Rucksack bin ich dann zurück zum Hotel gelaufen und hab mich ins Becken geschmissen für 1km. Dann noch laufen gehen, dass war dann richtig zach, weil mein Körper mag eigentlich nicht mehr so.
Morgen noch einmal alles geben und zur riesen Tour druchstarten, ich hoffe es klappt.
SAMSTAG
ebenfalls
THOMAS COOK iRONMAN 70.3 MALLORCA
Start 8.00 Uhr Finish möglich bis 17.30 Uhr
Der Zeitplan, alle Infos zum Wettkampf findet ihr
HIER
Sa
Vor: 45min run 7,55km (Strecke) GLA
Sa
Nach: 5h bike 112,7 km (Strecke) GLA - große Ausfahrt nach Felantix mit San Salvador (80hm auf 530hm) UND 15min Stabilisationsübungen REKOM
Sa = 5h45min Training (5h bike, 45min run, 15min Stabilisation)
2.751kcal
Samstag in Worten: Schon wieder hab ich wenig geschlafen, ich glaube seit ich hier bin noch kein einziges Mal ausgeschalfen. Bin auf um 6.30 Uhr zum Frühstück und dann gleich zum Start des Ironman gelaufen. Dort hab ich mir dann die Pro-Starts angeschaut und bin dann zurückgelaufen. Ist ja heut keine WK Tag für mich also sollte ich schon den letzten Trainingstag nutzen, habe mir ja auch viel vorgenommen.
Also dann Radsachen an und los gings, aber ganz locker. Ich blieb stets auf den Hauptstraßen, dass war zwar Verkehrsmäßig lästiger, da am Samstag doch viele unterwegs waren, aber so konnte ich die km heute gut eingrenzen und verfahren dann auch nicht. nach ca. 2 Stunden bin ich in Felantix angekommen. Mir kam gleich alles bekannt vor, da wir 2010 oft hier durchgekommen sind. Leider gibts das Radgeschäft wo ich mir mein cooles Rad-Dress gekauft habe nicht mehr bzw. hab ich eines weiter in der Stadt entdeckt, was groß und neu war ev. sind sich ja auch übersiedelt, dass konnte ich jedoch im vorbeifahren nicht erkennen und da ich kein Geld hatte war anhalten und durchstöber eh sinnlos. Falls sie morgen offen haben, werd ich ev. vorbeischauen.
Also dann gings gleich los mit der Steigung nach San Salvador. Ich bin auch gut und zügig durch, sofern man das nach 6 Tagen intensiven Programmes sagen kann. Mein linker Oberschenkel (hinten) hat sich auch brav wieder gemeledet, aber da mussten wir einfach durch. Oben war der Ausblick wirklich venomenal! Nach Portocolom hat man super gesehen und quasi fast den Rest der Insel. Bilder gibts eh im Album. Nach der kurzen Fotosession bin auch wieder runter und dann gleich retour. In Petra hab ich einen kurzen Boxenstopp eingelegt und mir mal einen super doppelten Espresso gegeben und ein Erdinger Alk. frei. Nach bereits 70km hatte ich mir das sicher verdient. War eh beim gleichen Lokal wo ich mit Jan schon 2010 gesessen bin, der gleich Kellner war auch noch da :). Ca. 5h später bin ich wieder in Alcúdia eingetroffen, die paar mehr KM waren dann, weil ich noch zum Ironman wollte um zu sehen wie es so ging. Es war bereits 16.30 Uhr und die Aufräumarbeiten voll im Gange. Das Ziel war ja nur mehr bis 17.30 Uhr geöffnet und die meisten kamen schon vom Bike-Checkout zurück.
Nachdem ich im Hotel angekommen bin hab ich mein Rad (es war wirklich alles Top bei Würzeler) zurückgegeben und mich gleich ins Bad und Worlpool geschmissen zum relaxen! Das wars jetzt hau ich beim Abendessen ordentlich rein!
SONNTAG
So Vor: 1h swim km GLA UND 1h run km (Strecke) GA1
So Nach: Checkout UND Rückflug
So = 1h Training (1h swim, 1h run) 1.050kcal
Sonntag in Worten: Ab 10.00 Uhr sollte die Registrierung für den iRONMAN 70.3 Mallorca geöffnet sein und dementsprechend versuche ich gleich mal mein Glück, um einen guten Preis für einen Startplatz 2014 zu bekommen. Davor bin ich noch 1h geschwommen und nach dem Check Out war ich noch 1h laufen. Das wars dann gings mit dem Auto Richtung Flughafen. So kurz kann ein Trainingstag auch sein...
Das Training Camp in Worten: Kurz und bündig gesagt, bin ich mit meiner Performance auf Mallroca sehr zufrieden. Ich konnte jeden Tag, ein für mich dichtes Programm fahren, der Körper hat brav mitgemacht und ich hatte keine Unfälle oder Schmerzen zu beklagen. Das Hotel war für die Zeit super, besonders hervorzuheben natürlich das 25m Becken und die tolle "relaxende" Landschaft dazu. Das Essen (Frühstück und Abendessen) waren einfach super und das Gesamtpacket war auch preislich überschaubar. Das Rad und eine Werkstatt mit kompetentem Personal gleich anschließend waren ebenfalls optimal.
Alcúdia selbst ist auch ein sehr gute Gengen um Radtouren zu starten, also auch über die Ortschaft selbst gibt es meinerseits nicht zu bemängeln. Da Mai noch außerhalb der offiziellen Hauptsaison liegt, war es zwar etwas zu kalt zum Baden im Meer, dafür waren die "richtigen" Badetouristen auch nicht da. Nur echte Radfahren und Triathleten und das macht so auch Spaß und stört gar nicht. Für mich selbst kann ich nur deshalb jetzt soweit vorrausplanen, dass ich das selben Hotel für die Zeit meines iRONMAN 70.3 Mallorca 2014 nehmen werde und sicher hier auch meine Familie gut aufgehoben sein wird.
Ich freue mich schon auf mein nächstes Trainingslager, was wahrscheinlich im Jänner oder Februar sein wird, da gehts dann wieder auf die Canarischen Inseln.
Zusammenfassung der Training Camp in Zahlen:
Einzeln aufgeschlüsselt:
Trainingszeit swim: 4h 45min
Distanz swim: 9,54km
Trainingszeit bike: 23h 15min
Distanz bike: 572,84km
Trainingszeit run: 5h 15min
Distanz run: 55,03km
Trainingszeit Stabilisation: 2h
Gesamt zusammengefasst:
Trainingszeit gesamt: 35h 15min
Distanz zurückgelegt gesamt: 637,41km
Energie im Training verbraucht: 18.353kcal
Total last week: 11h 45min
Total this week: 35h 15min
Total 2013 before: 117h 15min
Total 2013 now: 152h 30min
OHNE SCHMERZEN GEHT ES NICHT - DA FINDE ICH HAT "Li" DEN PERFEKTEN BLICK DRAUF!
